【肉体改造の真相】『匿名の恋人たち』で小栗旬が実践した3カ月の筋トレ

【この記事の重要ポイントまとめ】

• 筋肉づくりのきっかけ：『匿名の恋人たち』では撮影約3カ月前からトレーニングを開始した。
• 体重変化の真相：『ルパン三世』では65kg、『CRISIS』では78kg。役柄に合わせて増量と減量を経験している。
• トレーニングの特徴：格闘技、サーキットトレーニング、懸垂、腕立て伏せなど、筋力とスタミナを重視してきた。
• 自宅トレーニングの設定：『匿名の恋人たち』の藤原壮亮は、自宅に器具を置いて鍛える人物として役作りされた。
• 2026年の活動：大河ドラマ『豊臣兄弟！』や映画『バッド・ルーテナント：トウキョウ』などに出演している。

撮影3カ月前から始めた本格的なトレーニング

小栗旬の筋肉づくりを語るうえで、2025年10月16日に配信が始まったNetflixシリーズ『匿名の恋人たち』は欠かせない作品だ。

小栗が演じたのは、製菓メーカーの御曹司・藤原壮亮。ハン・ヒョジュ演じるハナと出会う、極度の潔癖症を抱えた男性である。

この作品では、従来の刑事役やアクション作品とは異なる、ロマンティックコメディーの中で鍛えられた肉体を披露した。

注目すべきなのは、筋肉づくりが単なる見た目の演出ではなかったことだ。

2025年のエキサイトニュースによるインタビューで、小栗本人は役作りのためのトレーニングについて次のように説明している。

今回の役作りで撮影の3カ月くらい前からトレーニングして、ある程度筋肉がついたので、トレーニングを続けてそれを今も維持しているという感じです。

加えて、増量と減量についても重要な証言を残した。

一度大きくしてから絞ったので体重的にはそんなに変わってないです。

この発言から読み取れるのは、単純に体重を増やすことが目的ではなかったという点だ。

一度筋肉量を増やす方向で身体をつくり、その後、余分な部分を絞ることで、衣装を脱いだときにも映える身体を目指したと考えられる。

つまり、体重計の数字よりも、身体の見え方や役柄との整合性を優先した肉体改造だった。

藤原壮亮の筋肉はキャラクター設定から生まれた

今回の肉体づくりには、月川翔監督との話し合いも関係している。

GQ JAPANの2025年10月のインタビューで、小栗は壮亮という人物について、周囲だけでなく自分自身の肉体にも潔癖な部分があり、コンプレックスをなくすためにストイックに鍛えているのではないかと考えたことを明かしている。

加えて、壮亮はスポーツジムに通う人物ではなく、自宅にトレーニング器具を置き、時間があれば身体を鍛える人物として設定したという。

ここが今回の役作りの面白いところだ。

潔癖症という精神的な特徴と、身体を徹底的に管理する行動が結び付いている。

筋肉は単なるサービスシーンではなく、壮亮の性格や生活習慣を視覚的に表現する役割を持っているのだ。

自宅トレーニングは実際の本人の生活と同じなのか

ここは誤解しやすいポイントである。

小栗が語った自宅トレーニングは、まず藤原壮亮というキャラクターの生活設定についての話だ。

小栗本人が2026年現在、自宅で同じ器具を使って毎日トレーニングしていると公表したわけではない。

一方、過去のインタビューでは、ボクシングやフィジカルトレーニング、公園での階段ダッシュなど、さまざまな運動に取り組んできたことが紹介されている。

役柄の設定と本人の実際の運動習慣を分けて理解することが大切だ。

参照：エキサイトニュースによる2025年の小栗旬・ハン・ヒョジュ対談、GQ JAPANの2025年インタビュー。

【体重の変化を検証】65kgから78kgまで、小栗旬の増量・減量の歴史

小栗旬の筋肉を理解するには、作品ごとの体重変化を見るのが分かりやすい。

2018年5月のGQ JAPANのインタビューでは、本人が過去の体重と肉体づくりについて具体的に語っている。

『ルパン三世』では65kgまで減量

2014年公開の映画『ルパン三世』で小栗が演じたのは、世界的な大泥棒ルパン三世。

原作のルパンは、細身で俊敏な身体の持ち主として描かれている。

そのイメージに合わせ、小栗は食事を制限し、体重を65kgまで落とした。

当時の身体づくりで重視されたのは、筋肉を大きく見せることではなく、役柄に合った軽快さやシルエットだった。

本人もGQ JAPANのインタビューで、普段は好きなものを好きに食べるため、食事制限はかなり厳しかったと振り返っている。

『CRISIS』では78kgまで増量

一方、2017年のドラマ『CRISIS 公安機動捜査隊特捜班』では、身体づくりの方向性が大きく変わった。

演じたのは、元自衛隊員の稲見朗。

格闘技やアクションが求められる役柄だったため、筋肉量だけでなく、実際に動ける身体が必要だった。

GQ JAPANの取材によると、小栗は撮影開始のおよそ1年前から格闘技の練習を開始。

下半身強化を目的としたサーキットトレーニングも並行して行い、体重は78kgまで増えたという。

興味深いのは、本人が体重が増えても身体が軽く感じられたと振り返っている点だ。

これは筋肉を増やすことと、動作の効率や持久力を高めることを両立させた役作りだったことを示している。

作品別の体重・肉体づくり比較

以下は本人の過去のインタビューを中心に整理したものだ。

※73〜74kgは、2018年のインタビューで小栗が語った当時のベスト体重。2026年現在の体重を示すものではない。

この比較で分かるのは、小栗が単純に筋肉を増やし続けてきたわけではないということだ。

作品に合わせて65kgまで絞り、別の作品では78kgまで増量する。

この約13kgの差は、俳優として身体を変える能力の大きさを物語っている。

参照：GQ JAPAN「終わりなき“役への探求”──小栗旬の『変わり続ける肉体』」（2018年5月22日）。

【筋トレ方法を解説】小栗旬が実践してきたトレーニングの特徴

小栗旬の筋肉は、ウェイトトレーニングだけでつくられたものではない。

過去のインタビューを整理すると、筋力、持久力、瞬発力、身体操作という複数の要素を組み合わせてきたことが分かる。

1. 格闘技・キックボクシング

小栗は2011年の舞台『髑髏城の七人』をきっかけに、身体の持久力を意識するようになった。

刀を使った殺陣では、激しく動きながら台詞を話さなければならない。

本人はGQ JAPANのインタビューで、当時の舞台でスタミナ不足を痛感したと語っている。

その後、トレーナーと役柄に合わせたメニューを考え、キックボクシングなどにも取り組んできた。

格闘技のメリットは、筋肉をつけるだけでなく、身体全体を連動させる動作を身につけられることだ。

2. サーキットトレーニング

『CRISIS』の役作りでは、下半身強化を目的としたサーキットトレーニングを取り入れていた。

2018年のGQ JAPANの取材で紹介された内容は次の通り。

- 16kgのケトルベルを使用した複数のメニュー
- 懸垂
- 腕立て伏せ
- 縄跳び
- インターバル15秒
- 1日3セット

これは『CRISIS』出演時の役作りに関する過去のメニューであり、2026年現在も同じ内容を続けているという意味ではない。

また、当時の運動量をそのまま一般の人が再現する必要もない。

3. 公園での階段ダッシュ

小栗のトレーニングで興味深いのは、特別な設備を使わない運動も取り入れていたことだ。

GQ JAPANの2018年の記事では、近所の公園で階段ダッシュをすることもあると紹介されている。

本人は、トレーナーと役に必要な身体を考え、実現するためのメニューを組んでいた。

この考え方は、ボディビルダーのように筋肉の大きさを追求するトレーニングとは少し異なる。

必要なのは、画面の中で説得力のある動きを実現できる身体なのである。

4. 日常的なフィジカルトレーニング

2023年のOCEANSのインタビューでは、ボクシングやフィジカルトレーニング、ゴルフなどを日々の運動として紹介している。

朝に身体を動かすことが、精神的なリフレッシュにもつながっているという趣旨の発言もあった。

ここから見えるのは、筋肉づくりを一時的な撮影準備だけでなく、コンディション管理の一環として捉えている姿勢だ。

ただし、作品ごとのトレーニング内容と日常の運動習慣は区別する必要がある。

【作品別に徹底比較】小栗旬の筋肉画像から読み解く肉体の変化

小栗旬の筋肉画像を検索する人の多くは、過去と現在の身体の違いを知りたいのではないだろうか。

ただし、作品ごとの写真は撮影時期、衣装、照明、撮影角度によって見え方が変わる。画像だけから筋肉量や体脂肪率を断定することはできない。

ここでは、役柄と本人の証言を軸に比較する。

作品ごとに異なる肉体の方向性

『ルパン三世』と『CRISIS』の違い

『ルパン三世』では、細身で軽やかなルパンのイメージが重要だった。

対して『CRISIS』では、格闘シーンに説得力を持たせるため、筋力と身体能力が必要だった。

同じ俳優でありながら、求められる身体の方向性は正反対に近い。

ここに小栗旬の肉体改造の特徴がある。

『匿名の恋人たち』では筋肉が人物描写の一部に

『匿名の恋人たち』の場合、筋肉は単なるアクションのための要素ではない。

藤原壮亮は、他人との接触を避け、自分の生活や行動を厳格に管理する人物だ。

自分の身体を鍛え続けるという設定は、その性格を視覚的に表現する役割を担っている。

同じ筋肉でも、作品によって意味が異なるのだ。

関係人物・作品の相関整理

この関係を整理すると、肉体づくりは本人だけで完結する作業ではないことも分かる。

監督との役柄の解釈、トレーナーとの身体づくり、共演者との作品理解が組み合わさって、画面上の人物像が完成する。

参照：GQ JAPAN、エキサイトニュース、OCEANSのインタビュー。

【2026年最新】小栗旬の現在の筋肉と出演作品は？

2026年10月30日現在、小栗旬は俳優として複数の作品に出演している。

所属事務所トライストーン・エンタテイメントの公式プロフィールには、ドラマや映画の出演情報が掲載されている。

2026年の主な出演作品

NHK大河ドラマ『豊臣兄弟！』

2026年1月から放送されているNHK大河ドラマ。小栗は織田信長役を演じている。

Netflixシリーズ『ガス人間』

2026年7月2日から世界独占配信。小栗は岡本賢治役で出演している。

映画『バッド・ルーテナント：トウキョウ』

2026年10月23日に日本公開された三池崇史監督の作品。

小栗が演じるのは、歌舞伎町を舞台にした物語の中心人物・矢吹恭二。リリー・ジェームズ、間宮祥太朗、野村周平、西野七瀬、岩田剛典らが共演する。

ハリウッドと日本の共同プロジェクトとして制作されたサスペンスアクションだ。

TBS金曜ドラマ『LOST10』

2026年10月スタートのドラマで、小栗は直役を演じている。

これらの出演情報は所属事務所の公式プロフィールでも確認できる。

2026年現在の筋肉はどうなっている？

ここで注意したいのは、出演作品が増えていることと、現在の筋肉量が判明していることは別だという点だ。

2025年の『匿名の恋人たち』のインタビューでは、トレーニングを続けて筋肉を維持していると語っていた。

しかし、2026年10月時点で、最新の体重、体脂肪率、筋肉量、具体的な週間トレーニングメニューを公表した資料は確認できない。

したがって、過去の78kgという数字を現在の体重として紹介するのは正確ではない。

現在の小栗旬の身体を評価するなら、最新の作品で確認できる姿と、本人が公表した過去のトレーニング歴を分けて見る必要がある。

筋肉画像を見るときのポイント

小栗旬の筋肉画像を比較する場合、次の3点に注目すると分かりやすい。

- 肩・胸・腕： 上半身の筋肉の立体感や衣装のシルエット。
- 腹部・ウエスト： 引き締まった印象と全体のバランス。
- 動作中の身体： 静止画だけでは分からない身体操作や動きの軽さ。

特に『CRISIS』のようなアクション作品では、静止した筋肉の見た目だけでなく、動作の説得力も評価したいところだ。

【ネットの疑問を検証】小栗旬の筋肉に関する噂と事実

小栗旬の肉体改造については、体重や筋トレの話が一人歩きしやすい。

ここでは、公開インタビューから確認できることと、確認できないことを整理する。

噂1：小栗旬は常に78kgを維持している？

これは正確ではない。

78kgは『CRISIS』出演時に本人が明かした体重だ。

一方、『ルパン三世』では65kgまで減量している。

作品によって体重が変わること自体が、小栗の身体づくりの特徴だ。

噂2：小栗旬は現在も毎日自宅で筋トレしている？

『匿名の恋人たち』の藤原壮亮については、自宅に器具を置いて鍛える人物という設定を本人が説明している。

ただし、それを本人の現在の自宅トレーニング環境と同一視することはできない。

本人の実際の運動習慣については、過去にボクシングやフィジカルトレーニングなどが紹介されている。

噂3：筋肉をつけるために体重を大幅に増やした？

『匿名の恋人たち』では、一度身体を大きくしてから絞ったものの、体重はそれほど変わらなかったと本人が説明している。

したがって、見た目が大きく変わったからといって、体重も大幅に増えたとは限らない。

筋肉量、脂肪量、水分量など、身体の構成要素は体重だけでは判断できないからだ。

噂4：小栗旬の筋肉はボディビルダーのような身体を目指したもの？

過去のGQ JAPANのインタビューで、小栗は役によって求める身体が変わると説明している。

目指しているのは、見せるためだけの筋肉ではなく、どんな役にも対応できる俳優としての身体だ。

この考え方は、これまでの作品別の増量・減量の経緯とも一致している。

【プロの結論】小栗旬の肉体改造から学べる3つのポイント

小栗旬の筋肉づくりを分析すると、一般的な筋トレとは少し違う特徴が浮かび上がる。

1. 体重よりも目的を優先する

65kgでも78kgでも、本人にとっては役柄に必要な身体をつくるための数字だった。

体重が増えれば成功、減れば失敗という単純な話ではない。

2. 筋力とスタミナを分けて考えない

格闘技やサーキットトレーニングを取り入れてきた背景には、筋肉をつけるだけでは対応できない舞台やアクションの要求がある。

見た目と動きの両方を意識することが、俳優としての身体づくりにつながっている。

3. 役柄の内面まで身体で表現する

『匿名の恋人たち』で特に興味深いのは、藤原壮亮の潔癖症や自己管理への執着が、筋肉という視覚的な要素にも結び付いている点だ。

これは単なるボディメイクではなく、役柄の人物像を身体に反映させる演技の一部といえる。

一般の人が小栗のトレーニングを参考にする場合も、16kgのケトルベルや短いインターバルをそのまま再現する必要はない。

運動経験、体力、目的に合わせて負荷を調整し、十分な休息と栄養を確保することが基本になる。

【小栗旬の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：小栗旬は『匿名の恋人たち』のためにいつから筋トレを始めた？

A1：本人のインタビューによると、撮影の約3カ月前からトレーニングを始めた。筋肉をつけた後もトレーニングを続け、身体を維持していたという。

Q2：小栗旬の体重は何kg？

A2：2018年のGQ JAPANのインタビューでは、ベスト体重は73〜74kgと説明していた。『ルパン三世』では65kg、『CRISIS』では78kgだった。2026年現在の最新体重は公表されていない。

Q3：小栗旬は自宅で筋トレしている？

A3：『匿名の恋人たち』の藤原壮亮は、自宅にトレーニング器具を置いて鍛える人物として設定された。本人の現在の自宅トレーニング環境については、同じ内容が公表されているわけではない。

Q4：小栗旬が実践した筋トレメニューは？

A4：過去のインタビューでは、格闘技、キックボクシング、ケトルベル、懸垂、腕立て伏せ、縄跳び、サーキットトレーニングなどが紹介されている。

Q5：小栗旬は2026年も筋肉を維持している？

A5：2025年のインタビューでは、トレーニングを続けて筋肉を維持していると語っていた。2026年現在の具体的な筋肉量や体脂肪率については公表されていない。

Q6：小栗旬の筋肉が特に話題になった作品は？

A6：『CRISIS 公安機動捜査隊特捜班』と『匿名の恋人たち』が代表的だ。前者ではアクションに対応する身体づくり、後者では人物設定に合わせた引き締まった身体が印象的だった。

まとめ：小栗旬の筋肉は役柄に合わせて進化する俳優の武器

小栗旬の筋肉が注目される理由は、単に身体が大きいからではない。20歳ごろの約60kgという細身の体型から、2014年の『ルパン三世』での65kgへの減量、2017年の『CRISIS』での78kgへの増量、そして2025年の『匿名の恋人たち』での約3カ月にわたる肉体づくりまで、作品に応じて身体の方向性を変えてきた実績がある。

特に『匿名の恋人たち』では、一度身体を大きくしてから絞ったという本人の証言が、今回の肉体改造を理解する重要な手掛かりになった。藤原壮亮の自宅トレーニングという設定も、筋肉を役柄の内面と結び付ける工夫だった。

2026年は『豊臣兄弟！』『ガス人間』『バッド・ルーテナント：トウキョウ』『LOST10』と出演作が続く。作品ごとに求められる人物像が異なる小栗旬にとって、身体は演技を支える大切な表現手段の一つだ。今後も注目したいのは、筋肉の大きさだけではなく、次の役柄に合わせてどのような身体を見せるのかという点である。

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